行為改進(jìn)對維持健康體重的好處
01 購買食物時(shí)細(xì)看營養(yǎng)標(biāo)簽
買食物的時(shí)候進(jìn)實(shí)體店，細(xì)看營養(yǎng)標(biāo)簽，盡量少在網(wǎng)上購買加工食品，盡量到實(shí)體店購買加工食品，
細(xì)細(xì)查看食物的配料表、營養(yǎng)標(biāo)簽等信息。看到100克食物中含有20多克脂肪，有1000多千焦的能量，請三思。
買食物的時(shí)候選擇小包裝
超市里大包裝促銷、“買一贈(zèng)一”的套路都是減肥的絆腳石。大包裝食物，要自己控制每次吃的數(shù)量，難度很大。快到保質(zhì)期的食品，又舍不得扔掉浪費(fèi)，就只好吃進(jìn)肚里，讓脂肪長在身上了。
飯前30分鐘吃點(diǎn)東西
飯前適當(dāng)吃點(diǎn)東西，可以減小正餐的食量。“餐前餐”的進(jìn)食量相當(dāng)于正餐的1/5就好。
食材選擇方面，以天然食材為佳。國外有研究表明，餐前30分鐘喝兩杯水，也可以幫助人們減少食量。
02 進(jìn)餐時(shí) 改變進(jìn)餐順序，固定主食的量
研究發(fā)現(xiàn)，有利于控制體重的進(jìn)餐順序應(yīng)該是，先吃少油少鹽的蔬菜，再吃富含蛋白質(zhì)的魚肉蛋，
最后再吃一些富含淀粉的主食。小口飯配大口菜，無論菜多么好吃，飯都不能多吃。
03 外出就餐時(shí) 提前想好，不改主意
下館子、訂外賣之前，先想好要點(diǎn)什么，選蔬菜多、油鹽少的食物組合，避免油炸食物。不要看到菜單改主意，因?yàn)槿损I的時(shí)候意志力會(huì)變薄弱的。
優(yōu)選骨頭多、刺多、要?jiǎng)儦さ拿朗?/span>，吃起來費(fèi)時(shí)間，吃到的肉少，能避免狼吞虎咽。吃這些食物既能放慢進(jìn)餐速度，還顯得吃得多。
攝入過多高蛋白、高脂肪食物，主食就盡量少吃，如果菜肴很油膩，主食就要盡量少吃，這樣就能減少體內(nèi)合成脂肪的概率。
如果菜肴油膩，就涮涮油，有些菜的油在表面，要一碗熱水，菜涮一涮再吃，可以少攝入好幾克脂肪。
04 關(guān)于餐次 一定要吃早餐，不要輕易省略一餐
如果不餓，就少吃點(diǎn)，但別不吃。正確的方法是，晚餐可以少吃一些，清淡一些，盡量選擇體積大、能量密度低、膳食纖維豐富的食材，比如雜糧粥、薯類、少油蔬菜等，要避免那些吃起來就停不住的食物。
在很餓之前提前加餐，兩餐之間如果餓了，千萬不要硬忍著。餓得失去理智，很可能會(huì)暴食一頓。
如果睡覺之前覺得餓了，可以在晚上9~10點(diǎn)喝點(diǎn)牛奶、酸奶或者豆?jié){等。
進(jìn)食的時(shí)間特別重要，睡前3小時(shí)就不要再吃油膩的食物了。
05 備荒食物 常備健康、低能量的備荒食物
家里常備雜糧飯、雜糧粥，不要因?yàn)闆]時(shí)間做健康食物而訂外賣。
餓了可以喝牛奶、豆?jié){、酸奶，還有白開水、礦泉水、各種茶和無糖檸檬水。
06 日常活動(dòng) 餐后半小時(shí)不坐下
餐后輕體力活動(dòng)有利于餐后血糖峰值下降，避免合成過多的脂肪。
但飯后也不要馬上進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，推薦進(jìn)行收拾餐具、打掃屋子、散步等活動(dòng)。
抓住任何機(jī)會(huì)多走幾步，其實(shí)日常生活中有很多機(jī)會(huì)可以運(yùn)動(dòng)。比如從地鐵站出來時(shí)爬爬臺階，停車的時(shí)候停得離目的地遠(yuǎn)一些，經(jīng)常幫同事取快遞，做飯的時(shí)候就在廚房原地踏步等。這些細(xì)節(jié)活動(dòng)，每天可以讓你多消耗200~300千卡能量。
找到一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，室外運(yùn)動(dòng)可以跑步、爬山、健走，室內(nèi)可以使用跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車、劃船機(jī)等健身器材，還有尊巴、健身操、啞鈴操、搏擊、瑜伽等活動(dòng)，甚至還可以看看無器械健身、囚徒健身的各種方法，只需要極小的空間就能有效健身。不要著急，不要放棄，多多嘗試，總能找到你喜歡并有信心能夠堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)方式。
