健康體重是我們身心健康的基礎(chǔ)。總有一些朋友，不是要減肥，就是在減肥的路上。怎樣的體重標(biāo)準(zhǔn)才能認(rèn)定為肥胖？健康體重有多重要？如何科學(xué)飲食、合理運(yùn)動，保持健康體重？
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)學(xué)首席專家趙文華研究員針對公眾關(guān)心的科學(xué)減重等問題進(jìn)行了權(quán)威解答，一起瀏覽核心要點(diǎn)吧。
一、認(rèn)識健康體重
1.體重過百就是胖嗎？
趙文華：這種說法一定是不對的。胖和不胖，一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重或身高，三是更不能說體重過了百就是胖。肥胖的判定有具體方法，如體重指數(shù)（BMI）、腰圍等。
體重指數(shù)是國際通用的體重判斷方法，另有國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)。知道了自己的身高和體重，我們可以自己判斷重不重，計(jì)算公式為BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。這是判斷全身性肥胖的一個標(biāo)準(zhǔn)。
另外，腰圍、體脂率檢測等，也可以判斷是否肥胖。腰圍，既可以和體重指數(shù)結(jié)合著判斷，又是一個獨(dú)立判斷的標(biāo)準(zhǔn)。凡是腰部脂肪堆積過多的人，就是通常說的大腹便便，“腰粗肚子大”，即使體重指數(shù)正常，只要男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，那也是肥胖，稱為中心型肥胖。
2.超重和肥胖是不是一回事？
趙文華：超重和肥胖是一回事又不是一回事。兩者BMI大小界定不同，但都是用體重指數(shù)判斷出來的結(jié)果，含義都是體重高于正常。
如果說區(qū)別，第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在后。第二，超重、肥胖都是慢性病的重要危險因素，肥胖的影響會更大。第三，從可控度談，如果體重控制措施得當(dāng)，超重的人可能轉(zhuǎn)為正常體重，而從肥胖到正常體重就很不容易。我們常常把超重肥胖?jǐn)R在一起講，也是希望人們把它們都重視起來。
3.肥胖是病嗎？有沒有高發(fā)人群？
趙文華：肥胖確實(shí)是一種疾病，它在國際疾病分類名單中是有編碼的，定義是可影響健康的不正常或過量的脂肪積累。超重是肥胖的前期，不能稱為疾病。
超重肥胖既是社會發(fā)展帶來的問題，也與人們的生活方式和行為密不可分。生活方式不健康、暴露于致肥胖環(huán)境的人群就是肥胖的高危人群，也是超重肥胖的高發(fā)人群。
總體來說，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯，當(dāng)前超重肥胖的形勢上升速度較快、流行水平較高、全人群均受影響。如果我們按年齡段來劃分全人群，18歲以上的成年人超重和肥胖的比例超過50%，也就是有一半以上的成年人超重或肥胖。其中，45~59歲的人群，肥胖率、超重率最高。6~17歲、6歲以下兒童青少年超重肥胖率分別達(dá)到19%和10.4%，這也是一個很不小的比例。
二、盲目減重不可取，小心以健康為代價
4.可以不吃主食、晚飯來減重嗎？
趙文華：不吃晚飯、不吃主食，這些減重的方式不科學(xué)。胖了以后單純靠節(jié)食、不吃主食、不吃晚飯來減肥，這會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。另外，長期不吃晚飯會破壞規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣。進(jìn)食間隔時間過長，也不利于人體需要的各種各樣的營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)。減重要在保證營養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上，控制能量攝入量。
另外，我們所說的主食，即米、面、雜糧、薯類等食物，是身體中重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素——碳水化合物的來源。《中國居民膳食指南（2022）》也建議堅(jiān)持食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。
5.不吃飯就運(yùn)動或過量運(yùn)動，會影響身體健康嗎？
趙文華：用不正確的方式控制體重是不科學(xué)的。有一些朋友為了減肥，喜歡不吃飯就運(yùn)動。這個時候，要考慮下有多長時間沒吃飯了？多大年齡？做什么形式的運(yùn)動？會不會出現(xiàn)低血糖的危險？
當(dāng)然，吃完飯馬上運(yùn)動也是不合理的，會增加腸胃的負(fù)擔(dān)。個人要平衡好吃飯、運(yùn)動的時間，以及運(yùn)動強(qiáng)度等。如果運(yùn)動量超出了個人的能力，肯定容易引起傷害。
三、吃得好，動得巧，健康體重不煩惱
7.為什么要保持健康體重？怎樣保持健康體重？
趙文華：能量攝入與能量消耗的不平衡是導(dǎo)致超重肥胖的直接原因。如果人的一生能夠讓自己的體重保持在健康范圍，那一定是為健康做了一件重要的事情。擁有健康體重的兒童或成年人，發(fā)生各種心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險也相對較低。如果體重低于或高于正常范圍，可能會對身心健康、生殖能力、體能及生活質(zhì)量等造成不良影響。可以說，健康體重是我們身心健康的基礎(chǔ)。
保持健康體重，可以從這幾個方面做起。第一，成年人可以經(jīng)常測量體重、腰圍，家長、學(xué)校也可以經(jīng)常給孩子們測量身高、體重。通過簡單的測量，就可以了解自己的體重是否在正常范圍內(nèi)。第二，學(xué)會端好自己的餐盤。比如，不同年齡段的人，要知道自己餐盤該放哪些食物、放多少，尤其要對攝入量有一個控制；要學(xué)會合理搭配，做到均衡飲食。第三，要保持充足的身體活動。體重不高也要運(yùn)動，充足的身體活動是保證身心健康的基礎(chǔ)。
8.不同年齡段人群保持合理健康的體重，應(yīng)該養(yǎng)成怎樣的飲食習(xí)慣？
趙文華：對于孩子的健康飲食，家長一定要履行好職責(zé)，關(guān)注生命早期1000天。孩子從出生到兩歲，6個月以內(nèi)要盡力堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個月以后到2歲期間要合理添加輔食，培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。
學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，要認(rèn)識食物、了解不同食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，還可以學(xué)習(xí)一些簡易的食物制作方法。
成年人要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)、改變不良的飲食習(xí)慣，不要改變以谷類供能為主的膳食模式，不要喜食高油食物，要學(xué)會合理點(diǎn)餐等。
60歲以上的老年人不能等到上了年紀(jì)再增加或減少體重，而是要隨著年齡的變化把保持健康體重作為一種追求，這對于老年人的生活質(zhì)量、健康狀況、抵御其他疾病等都有益處。
9.有減肥需求的人，怎樣吃可以甩掉多余的肉？
趙文華：對于減重人群，我們可以分成兩種情況考慮。第一種情況是單純肥胖，沒有任何其他疾病，比如糖尿病、冠心病、代謝綜合征等。這類人群如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好飲食，在不影響能量需要的情況下，適當(dāng)少吃一點(diǎn)。另外，可以多做一些身體活動，適度增加一些運(yùn)動強(qiáng)度。
第二種情況是有其他疾病困擾的肥胖人群，在實(shí)施減重計(jì)劃時，應(yīng)該去咨詢專業(yè)醫(yī)生，不要因?yàn)闇p重而影響疾病的控制和治療。當(dāng)然，如果一個合并有其他慢性疾病的肥胖患者能夠科學(xué)減重，對疾病的治療和康復(fù)也是有幫助的。
10.平時的出行、家務(wù)活動，能計(jì)入身體活動量嗎？
趙文華：2021年，在國家衛(wèi)生健康委疾控局的指導(dǎo)下，中國疾病預(yù)防控制中心、國家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制了《中國人群身體活動指南（2021）》（下稱《指南》）。《指南》明確，人們每天的工作/學(xué)習(xí)、出行、家務(wù)、鍛煉等四個方面的身體活動，都計(jì)入到一個人的身體活動總量。
《指南》中的4條總則，對各個人群都適用，包括：
動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅(jiān)持；
減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)；
身體活動達(dá)到推薦量；
安全地進(jìn)行身體活動。
11.怎樣才能“動得巧”？
趙文華：對于18～64歲的成年人，除堅(jiān)持4條總則之外，還要做到以下幾點(diǎn)：
（1）每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動組合；
（2）每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；
（3）保持日常身體活動，并增加活動量。
對于慢性病患者的建議包括：在進(jìn)行身體活動前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下開始進(jìn)行；如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；如身體不允許，仍鼓勵根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。
