如果全球人口更愛活動，每年可避免多達500萬人死亡。近日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了最新的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》，新指南針對老年人包括患有慢性疾病的老年人提供了有關(guān)身體活動最新的具體建議。
身體活動種類及益處
身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業(yè)活動（如果仍然從事工作的話）、家務勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉。
對于65歲及以上的老年人來說，身體活動的收益體現(xiàn)以下健康結(jié)果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發(fā)高血壓、新發(fā)位點特異性腫瘤、新發(fā)2型糖尿病、心理健康（焦慮和抑郁癥狀減少） 、認知健康和睡眠；肥胖指數(shù)也能改善。此外，身體活動還有助于防止老年人跌倒，避免與跌倒相關(guān)的損傷，同時預防骨骼損傷和肌肉功能的下降。
身體活動建議
1. 所有老年人應定期進行身體活動
2. 老年人應該每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或至少75-150分鐘的較高強度有氧運動；或等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可以獲得巨大健康收益。
3. 老年人還應進行中等強度或更高強度的肌肉強化活動，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能帶來額外健康收益。
4. 在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側(cè)重于中等或更高強度的功能性平衡和力量訓練，每周3天或3天以上，以增強功能性能力和防止跌倒。
5. 老年人可以將每周中等強度有氧活動增加到300分鐘以上；或者進行150分鐘以上的劇烈強度有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可獲得額外健康收益。
6. 限制靜坐少動的時間，用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。中等到高強度的身體活動可以有助于減少靜坐少動行為對健康的有害影響。
什么是中等強度和高強度的身體活動？
強度指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小。可以認為是“完成活動的用力程度”。通常用代謝當量（METs）表示身體活動的強度。MET是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。一個MET指靜坐時的能耗，相當于消耗1千卡/千克/小時的卡路里。
據(jù)估計，與靜坐相比，一個人消耗的卡路里在進行中等強度活動時可達3至6倍（3-6 METs）， 在進行高強度活動時可達6倍以上(>6 METs)。不同類型身體活動的強度因人而異。身體活動的強度取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。因此，以下實例僅作為指導，應因人而異。
1. 中等強度身體活動（約3-6 METs*）
快走
跳舞
園藝
家務
傳統(tǒng)打獵和聚會
與兒童一起積極參與游戲和體育運動/帶寵物散步
一般的建筑工匠工作（例如，鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆）
搬運中等重量的物品（10-20公斤）
2. 高強度身體活動（約>6 METs）
跑步
快速上坡行走/爬山
快速騎自行車
快速游泳
競技體育運動和游戲（例如足球、排球、曲棍球、籃球）
用力鏟挖或挖溝
搬運沉重物品（>20公斤）
注意事項
1. 任何身體活動都是有益的。
2. 應循序漸進，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。
3. 在身體情況允許的范圍內(nèi)盡可能地進行身體活動，并根據(jù)健康水平來調(diào)整身體活動水平。
